Волнение перед выступлением - как с ним справиться?

В своем волнении перед сценой вы не одиноки. Волнение чувствуют все начинающие музыканты. Даже некоторые известные артисты признавались в том, что чувствовали страх перед выступлениями - Адель, Барбра Стрейзанд, Фредди Меркьюри, Эд Ширан, Элтон Джон и другие.
Исследования показывают, что примерно три четверти людей испытывают тревогу перед публичными выступлениями. Моя личная статистика по ученикам говорит о том, что поначалу волнуются практически все.

Давайте рассмотрим страх перед сценой подробнее, чтобы понимать, с чем мы имеем дело.

Страх перед сценой - это сложный психофизиологический феномен, который имеет глубокие корни в нашей эволюционной и психологической природе.

Какой у него механизм?

Публичные выступления - это непривычная стрессовая ситуация, при которой активируется симпатическая нервная система. Но к стрессу, который не является чрезмерным и разрушительным, человеческая психика может адаптироваться, и тогда стресс перестает быть стрессом, а нервная ситуация становится обычной.

Поэтому я советую вам начать смотреть на стресс не как на негативное явление, от которого хочется быстрее избавиться, а как на важную часть механизма роста и развития человека.

Стресс - это частая вещь в нашей жизни, благодаря которой мы меняемся, приобретаем различные навыки и становимся сильнее. Это начинается еще в детстве, когда нам отказываются покупать игрушку в магазине, или когда в песочнице другой маленький человек бьет нас лопаткой. Чтобы не застрять надолго в слезах или обиде на агрессора с лопаткой, нам приходится справляться со стрессом - отвлечься от игрушки на что-то другое, правильно реагировать на агрессию, учиться дружить с другими детьми, завоевывать авторитет и так далее. Поначалу в этом должны помогать родители, а позже человек учится сам находить выходы из разных ситуаций и управлять своим эмоциональным состоянием. В психологии считается, что личность - это результат адаптации к различным стрессам, которые происходят с нами в процессе взросления.

При таком страхе гипоталамус запускает выброс адреналина и кортизола, что приводит к учащению сердечного ритма, повышению артериального давления, усилению потоотделения, сужению кровеносных сосудов и напряжению мышц. С точки зрения нейропсихологии, при этом у нас гиперактивируется центр эмоциональной обработки - миндалевидное тело, а префронтальная кора, отвечающая за логику, временно блокируется, и в результате эмоциональная реакция подавляет рациональное мышление.

При этом у нас происходит 3 интересных когнитивных искажения:

Катастрофизация: воображение худших сценариев;
Туннельное восприятие: фокус только на потенциальном провале;
Завышенные ожидания: стремление быть идеальным.

Понимая эти вещи, можно абстрагироваться от волнения и провести небольшую когнитивную самотерапию, то есть, побеседовать с собой, уменьшить искажения и успокоиться.

Приведу примеры.

Катастрофизация: воображение худших сценариев.

“Я провалюсь, точно провалюсь. Плохо спою, забуду слова, голос сорвется, ой как будет стыдно, все будут смеяться или неловко молчать. Ужас. И вступить могу не там. А вдруг у меня так пересохнет в горле, что я вообще петь не смогу?”.
После этого начинаем рассуждать: “Ну почему обязательно провалюсь? Я что, не могу хорошо выступить? Вполне возможно, что я ничего не забуду, голос будет звучать хорошо, а люди в зале будут доброжелательные, и петь будет легче, чем мне кажется. Наверное, я сначала поволнуюсь, но после первого куплета успокоюсь, а потом вообще начну кайфовать от красивой музыки и от атмосферы”.

Один психолог научила меня работать с катастрофизацией так:
Нужно заполнить шкалу катастрофизации своими страхами и возможными плохими событиями, где 1 - это легкое недовольство или небольшая размолвка с близким, а 10 - реальная жизненная катастрофа, уход из жизни. Я заполнила шкалу и поняла, что страх, с которым я работала, в реальной градации страхов и возможных плохих событий является по своей силе не восьмеркой, а тройкой. После этого мне стало значительно легче.
Бывает, что люди пользуются этим способом и видят, что даже если их выступление пройдет неудачно, то это, в сущности, ерунда и ничего не значит в масштабах жизни и даже в масштабах ближайшего месяца.

Туннельное восприятие: фокус только на потенциальном провале.

“Провалюсь, точно провалюсь. Сто процентов. Иначе и быть не может. Да разве может быть какая-то магия? Нет конечно. Первый блин всегда комом”.
И опять начинаем рассуждать: “Так, стоп. Кроме страха, есть много приятных моментов. Я выйду на сцену, это вообще-то круто. Буду в красивом платье. И песня у меня красивая. Я же когда-то мечтала ее выучить и спеть, и вот оно случилось, моя мечта исполняется! И друзья будут говорить: "Ну ты даешь, какая ты молодец, что это сделала". Да еще фото выложу красивые.

Завышенные ожидания: стремление быть идеальным.

Почему многие люди претендуют на идеальный результат с первого раза? Подумайте, почти все вокруг много работают, чтобы получить средний или даже посредственный результат, для начала. Просто эти усилия остаются за кадром. Да, позже результат будет лучше, но это приходит только с опытом. Когда мы осваиваем новую область, в ней сначала появляются скромные результаты. Обычный средний результат для первого раза - это хорошо, это норма!

Кроме работы с когнитивными искажениями есть другие механизмы совладания со страхом сцены.

Это дыхательные техники и короткие медитации - вы можете попробовать разные приложения на телефоне.
Постепенная десенсибилизация через частые выступления - об этом я напишу в следующей статье про практические советы по работе с волнением.
А также позитивные установки и позитивная визуализация в течение нескольких дней и недель перед выступлением. Вы должны механически обрывать все негативные мысли и тренировать свой мозг быть оптимистом.

Если вы немного разобрались с когнитивными искажениями, будет полезно узнать также об индивидуальных факторах усиления страха.
Это может быть: личный опыт негативных выступлений, низкая, или наоборот, завышенная самооценка, перфекционизм, а также генетическая предрасположенность к тревожности.
С каждым из этих факторов при желании также можно поработать. Даже простое осознание индивидуальных факторов позволит вам чуть лучше контролировать свое состояние. Вы будете понимать, что с вами происходит, и в какую сторону двигаться.

Напоследок я поделюсь своим опытом и взглядом. Ведь я тоже артист, много выступала и сталкивалась со страхом перед сценой.

1. Уменьшает страх и позволяет расслабиться осознание, что другим людям мы не так важны, как думаем.

Это может показаться даже обидным, но представьте - много ли вы обращаете внимания на малознакомых людей - их удачи, провалы? Обычно мы поглощены своими ощущениями, желаниями, проблемами и переживаниями. Если мы сидим на концерте, то обращаем внимание на спутника, на впечатление, которое на него производим, разговариваем, занимаемся едой и напитками, рассматриваем интерьер, сцену, музыкантов, других зрителей, сидим в телефоне, снимаем видео и выкладываем рилсы. Артисту достается не все наше внимание, и часто мы начинаем думать о своем сразу, как музыкант ушел со сцены. А многие люди погружены в свои мысли даже во время концерта.

2. Слушатели добрее, чем мы думаем.

Я ни разу не видела, чтобы начинающего артиста на сцене раскритиковали или высмеяли. Зато много раз видела, как человека, который на сцене переживает или забыл слова, поддерживали аплодисментами, улыбались, старались ему помочь. Люди в зале - это обычные люди, как и мы с вами. Они понимают, что на сцене бывает страшно.

3. Люди в зале не являются профессиональными музыкантами, и они обычно даже не слышат, что вы делаете что-то не так!

Это важный момент, который ускользает от внимания новичков.
Вам кажется, что у вас сорвался голос, и все это заметили - какой кошмар. А в следующем куплете вы сфальшивили - о, ужас. А потом в припеве забыли слова и спели какие-то дурацкие невнятные слоги. Ну все, позор и провал.
Успокойтесь. Люди в зале, скорее всего, ничего не поняли, и им все понравилось. Непрофессиональная публика вообще не слышит мелких ошибок. А крупные быстро забывает.
Некоторые люди думают, что профессионалы насмехаются, услышав ошибку новичка: "Ага, облажался!". Это чепуха. Для музыкантов ошибки настолько будничны и рутинны, что они их почти не замечают.

Многие думают, что профессиональные музыканты никогда не ошибаются на сцене. Спешу вас уверить - профессионалы ошибаются на выступлениях, и часто. Я много раз видела, как музыкант на концерте (порой известный) спел или сыграл не то. Мелкие ляпы нередко бывают несколько раз за концерт. Я знала один успешный кавер-бэнд, в котором вокалист и барабанщик перед каждым выступлением смеялись и спорили, сорвется в этот раз у вокалиста голос или нет.
А вот живое выступление звезды Toni Braxton, где у нее срывается голос при полном зале на 2.14: https://www.youtube.com/watch?v=pU2LzuVrqLQ
Для музыкантов мелкие ошибки на выступлениях - это производственный процесс. Они умеют их маскировать и импровизировать, но иногда просто лажают и спокойно поют и играют дальше.

Для зрителей намного важнее эмоциональность артиста и общее впечатление от выступления, энергетика процесса, а не технические ошибки.

Поэтому дерзайте и ничего не бойтесь. Все будет хорошо, вы приобретаете опыт. Вы учитесь новому, осваиваете новые горизонты, развиваетесь, вы молодец!